摆脱失眠困扰，这些实用睡眠技巧请查收

 　　在现代快节奏的生活中，失眠已成为许多人面临的常见问题。夜晚本应是放松身心、恢复精力的时段，然而，对于失眠者来说，却可能是辗转反侧、痛苦煎熬的开始。长期失眠不仅影响日常生活和工作效率，还可能对身心健康造成诸多不良影响。不过别担心，掌握一些实用的睡眠技巧，能助你逐渐摆脱失眠的困扰，重归甜美的梦乡。

　　一、营造优质睡眠环境

　　1.打造安静空间

　　安静的环境是良好睡眠的基础。噪音会干扰我们的睡眠周期，使大脑保持警觉状态，难以进入深度睡眠。如果周围环境嘈杂，可使用耳塞来降低外界声音的干扰。对于长期受噪音困扰的人，还可以考虑安装隔音窗帘或双层玻璃，有效阻隔外界噪音。比如，住在马路边的小王，在安装双层玻璃后，睡眠质量得到了明显改善，不再像以往那样频繁被过往车辆的声音吵醒。

　　2.调整适宜光线

　　光线对睡眠有着显著影响。睡前应尽量减少光线刺激，营造黑暗的睡眠环境。可以拉上厚实的窗帘，阻挡室外光线，同时关闭室内不必要的电器设备，避免其指示灯发出的微弱光线干扰睡眠。如果习惯起夜，可使用小夜灯，并将其光线调暗，且放置在不直接照射眼睛的位置。例如，小张通过更换为低亮度、暖色调的小夜灯后，起夜时不会因强光刺激而难以再次入睡。

　　3.把控舒适温度与湿度

　　适宜的温度和湿度能让人感觉舒适，利于睡眠。一般来说，卧室温度保持在 20 - 22 摄氏度较为合适，湿度控制在 40% - 60% 之间。在夏季，可合理使用空调调节温度;冬季则可借助暖气或电暖器来维持温暖。此外，使用加湿器或除湿器来调节室内湿度，能进一步提升睡眠的舒适度。比如，小李在干燥的冬季使用加湿器后，不再因空气干燥而在夜间醒来，睡眠更加安稳。

　　二、培养良好睡眠习惯

　　1.建立规律作息

　　人体有自己的生物钟，规律的作息有助于调整生物钟，提高睡眠质量。每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是在周末也不要有太大的时间差异。例如，小赵每天晚上 11 点准时上床睡觉，早上 7 点按时起床，一段时间后，他发现自己到了晚上 11 点就自然感到困倦，入睡变得容易许多。

　　2.睡前避免刺激

　　睡前应避免接触可能刺激大脑的事物。比如，不要在睡前长时间使用电子设备，手机、电脑等屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠。同时，也要避免饮用咖啡、茶等含有咖啡因的饮品，以及吸烟、饮酒等。此外，睡前不宜进行激烈运动或思考过于复杂的问题，以免大脑处于兴奋状态。比如，小孙以前习惯睡前躺在床上刷手机，常常越刷越精神，难以入睡。后来他改为睡前半小时阅读纸质书籍，逐渐能在阅读的平静氛围中放松下来，顺利入睡。

　　三、运用放松技巧

　　1.深呼吸放松

　　深呼吸是一种简单有效的放松方法。躺在床上，闭上眼睛，慢慢地吸气，让空气充满腹部，感受腹部的膨胀，然后缓缓呼气，感受腹部的收缩。重复这个过程，每次呼吸尽量保持均匀、缓慢、深沉。深呼吸能帮助放松身体，缓解紧张情绪，为入睡做好准备。例如，当小陈因为工作压力而躺在床上难以入眠时，他通过做 10 - 15 分钟的深呼吸练习，逐渐放松下来，进入了梦乡。

　　2.渐进性肌肉松弛

　　渐进性肌肉松弛法通过依次紧绷和放松身体各个部位的肌肉，来消除肌肉紧张，达到全身放松的目的。从脚部开始，先紧绷脚部肌肉几秒钟，然后突然放松，感受肌肉紧张与放松的差异。接着依次对小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、手臂、肩膀、颈部和面部的肌肉进行同样的操作。这种方法能有效缓解身体的紧张感，帮助人们更快地进入睡眠状态。比如，小周在尝试渐进性肌肉松弛法后，发现自己身体的紧绷感明显减轻，睡眠质量也有所提高。

　　四、心理调节助力睡眠

　　1.放下压力与担忧

　　很多时候，失眠是因为大脑中充斥着各种压力和担忧。可以在睡前花几分钟时间，把这些想法写下来，将它们从脑海中转移到纸上，这样能帮助我们暂时放下这些思绪，减轻心理负担。例如，小吴因为工作项目的压力而失眠，他在睡前把对项目的担忧写在本子上，并告诉自己第二天再去解决，结果发现这样能让自己的心情平静下来，更容易入睡。

　　2.积极心理暗示

　　积极的心理暗示能改变我们对睡眠的态度，增强入睡的信心。可以在睡前默默地对自己说一些积极的话语，如 “我今晚一定能睡得很好”“我的身体很放松，马上就能进入梦乡” 等。长期坚持这种积极的心理暗示，有助于改善睡眠状况。比如，小郑经常在睡前进行积极心理暗示，一段时间后，他对睡眠不再那么焦虑，入睡也变得更加容易。

　　摆脱失眠困扰需要我们从多个方面入手，营造良好的睡眠环境、培养良好的睡眠习惯、运用放松技巧以及进行心理调节。这些方法需要我们持之以恒地实践，才能逐渐见到效果。如果你正在遭受失眠的困扰，不妨试试这些实用的睡眠技巧。你还有哪些独特的助眠方法呢?欢迎留言分享。