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更年期失眠应如何预防?

文章来源:太原科大医院 发布时间:2018-10-12 10:14:46

   更年期调节失眠是首要原因,拥有了一个优质的睡眠,许多更年期焦虑、抑郁等症状也都会随之减弱。一般采用中西药结合综合性治疗,以镇静安神及解释支持性心理治疗为主,中西药联合用药如更年康片、更年安胶囊、九味神安胶囊联用谷维素、维生素B1、维生素B6等方法,取得了满意的临床调治效果。进入更年期的女性会发现,一觉到天亮的日子好像离自己愈来愈远。但只要调整生活方式,抓住保养要诀,好好睡一觉并非难事。以下几种方法可以有效缓解更年期失眠的症状。

更年期失眠应如何预防?

  1、吃得清淡、同时少碰咖啡、茶、可乐等含咖啡因的饮料,特别是过了中午之后,不宜再喝。

  2、每天至少喝6—8杯水,或多喝一些。足够的水分能缓解潮热,避免因燥热而睡不好。但睡前2小时不要再大量喝水,免得半夜一直跑厕所,打断睡眠。

  3、吃高钙食物,如低脂乳制品、小鱼干、深绿色叶菜,或补充适量钙片,一方面减缓骨质流失,另一方面钙能镇静情绪、减轻焦虑,让人快速入眠。

  4、保持卧室凉爽通风,必要时使用冷气或电风扇来降温,维持自己感觉舒服的温度,才不会加重闷热、流汗。

  5、睡觉时穿着透气、吸汗的棉质衣服,或考虑能快速排汗、维持干爽等特殊布料制成的衣服,可减少因衣服闷湿而醒来的情形。

  6、不止脸部,全身的皮肤都需要加强保湿、滋润。洗完澡之后,记着帮身体涂上乳液,锁住水分。避免因皮肤粗糙不适,甚至干到发痒,而影响睡眠。

  7、心情烦躁、胡思乱想、静不下来时,试试躺在床上,把脚抬起来,靠在墙壁上5—10分钟,帮自己冷却一下过热的脑袋。

  8、循环不好、怕冷而睡不好的人,可以在家里腾出一些空间,练习倒退走路,每天20分钟,训练脑部平衡功能、调整新陈代谢,走完后手脚也会比较暖和。

  9、用手摩擦肩、手肘、手腕、髋部、膝、脚踝等各处关节生热,这附近有许多重要穴位,多摩擦带动气血循环。

  10、规律运动、找出适合自己的方法,如静坐、练习呼吸等,都能避免掉进更年期的忧郁风暴里。

  更年期失眠的预防方法具体如下:

  充分合理的睡眠,对于更年期人的身心健康来讲,显得十分重要。所谓合理的睡眠,是指除了睡眠时间要适当之外,在睡眠的准备、姿势和习惯等方面也要有一些讲究,综合起来有十忌:

  1、忌临睡前进食:人进入睡眠状态后,机体中有些部分的活动节奏便开始放慢,进入休息状态。如果临睡前吃东西,则肠胃、肝、脾等器官就又要忙碌起来,这不仅加重了它们的负担,也使其他器官得不到充分休息。大脑皮层主管消化系统的功能区也会被兴奋,在入睡后常产生噩梦。如果赶上晚上吃得太早,睡觉前就已经感到饥饿的话,可少吃一点点心或者水果(如香蕉、苹果等),但吃完之后,至少要休息半个小时之后才能休息。

  2、忌睡前用脑:如果有在晚上工作和学习的习惯,要先做比较费脑筋的事,后做比较轻松的事,以便放松脑子,容易入睡。否则,如果脑子处于兴奋状态的话,即便躺在床上,也难以入睡,时间长了还容易形成失眠症。

  3、忌睡前激动:人的喜怒哀乐,都容易引起神经中枢的兴奋或者紊乱,使人难以入睡甚至造成失眠,因此睡前要尽量避免大喜大怒或忧思恼怒,以情绪平稳为好。如果你由于精神紧张或情绪兴奋难以入睡,请取仰卧姿势,双手放在脐下,舌舔下颚,全身放松,口中生津时,不断将津液咽下,几分钟后你便进入梦乡。

  4、忌睡前说话:俗话说,“食不言,睡不语。”因为人在说话的时候容易使脑子产生兴奋,思想活跃,从而影响睡眠。因此,老年在睡前不宜过多的说话。

  5、忌仰面而睡:睡觉得姿势,以向右侧身而卧为最好,这样全身骨骼、肌肉都处于自然放松的状态,容易入睡,也容易消除疲劳。仰卧则会使全身骨骼。肌肉处于紧张状态,既不利于消除疲劳,又容易造成因手搭胸部影响呼吸而做噩梦,从而影响睡眠质量。

  6、忌张口而睡:孙思邈说“夜卧常习闭口”,这是保持元气的最好的方法。张口而睡,容易遭受空气中病毒和细菌的侵袭,不仅使病从口入,而且也容易使肺部和胃部受到冷空气和灰尘的刺激,从而引起疾病。

  7、忌蒙头而睡:老年怕冷,尤其是冬季到来之后,总喜欢蒙头而睡。这样,会大量吸入自己呼出的二氧化碳,缺乏必要的氧气,对身体健康极为不利。

  8、忌迎风而睡:睡眠时千万不要让从门窗进来的风吹到头上、身上。因为人睡熟了后,身体对外界环境的适应能力有所降低,如果迎风而睡,时间长了,冷空气就会从人皮肤上的毛细血管侵入,轻者引起感冒,重者口眼歪斜。

  9、忌对灯而睡:人睡着时,眼睛虽然闭着,但仍能感到光亮,如果对灯而睡,灯光会扰乱人体内的自然平衡,致使人的体温、心跳、血压变得不协调,从而使人感到心神不安,难以入睡,即使睡着,也容易惊醒。

  10、忌对炉而睡:这样做,人体过热,容易引起疮疖等疾症;夜间起来大小便时,还容易着凉和引起感冒。值得一提的是,如使用蜂窝煤炉取暖,应注意通风,以免煤气中毒。